Hoje em dia é do conhecimento geral que os hábitos alimentares errados e a inactividade física são dois dos principais factores de risco para o aparecimento de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro. É por isso de essencial que todos nós adoptemos um estilo de vida mais saudável, cuidando dos nossos hábitos alimentares, praticando mais actividade física e não fumando. Hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona, pelo contrário um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Isto não quer dizer que tenha de abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos seja a excepção e não a regra do seu dia-a-dia alimentar. Produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas são alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, por isso devem ser os “alimentos base” do seu quotidiano. Isto é, a maior parte das calorias que consome diariamente devem ser provenientes destes alimentos de origem vegetal. Fazer uma alimentação saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece os seus hábitos alimentares e evita que a sua alimentação se torne rotineira e monótona. Por outro lado, é fundamental procurar obter um equilíbrio entre a energia que se consome e a energia que se gasta. Assim, quanto menos energia gastar no seu dia-a-dia, menos calorias deve consumir, e vice-versa. Necessidades energéticas na idade adulta Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do dispêndio em actividade física. Nas mulheres os valores médios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias. Note que num plano alimentar que forneça menos de 1200 calorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 calorias (no caso dos homens) as necessidades nutricionais fundamentais podem não estar asseguradas. Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde. Não se esqueça do pequeno-almoço! Comece o dia com um pequeno-almoço completo, saudável e equilibrado. Por exemplo com leite ou seus derivados, pão escuro ou de mistura ou cereais integrais e não se esqueça de incluir fruta fresca! Não esteja mais de 3 horas e meia sem comer! Faça pequenas merendas entre as três refeições principais e uma pequena ceia antes de deitar! Nos intervalos entre as refeições, “engane” a fome comendo uma peça de fruta acompanhada de outro alimento (ex: um pedaço de pão ou um iogurte…). Evite os snacks pré-preparados que são ricos em açúcar e gordura e opte, por exemplo, por iogurte magro. Evite/diminua o consumo de sal! Opte por usar ervas aromáticas e especiarias para que os seus cozinhados fiquem mais apetitosos. Não adicione sal fino aos pratos já confeccionados Evite o consumo de alimentos muito salgados (ex: chouriço e outros produtos de charcutaria e salsicharia, determinados queijos, caldos concentrados, molhos pré-preparados, alimentos tipo fast-food, etc.). Reduza o consumo de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em produtos de origem animal. Diminua não só a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, mas também o consumo de alimentos com elevado teor de gordura como sejam, por exemplo a margarina, banha, manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas, molhos pré preparados industrialmente (caldos concentrados, toucinho, massas folhadas, rissóis, etc.). Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex: aves ou coelho). O peixe e as carnes brancas proporcionam a mesma quantidade de proteínas que as carnes vermelhas (ex: carne de vaca ou de outros mamíferos), com a vantagem de terem menor teor de gordura, por isso façam um consumo muito esporádico de carnes vermelhas. Evite ingerir açúcar e produtos açucarados. Não adicione açúcar ao leite, chá ou café, tentando habituar-se ao sabor natural destas bebidas! Evite consumir produtos ricos em açúcar (ex: chocolates, gelados, rebuçados, mel, sobremesas açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.). Estes alimentos só devem ser consumidos ocasionalmente e de preferência após uma refeição. Aumente o seu consumo de hortaliças e legumes! Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes; faça destes alimentos (em salada ou preparados de outras formas) um “companheiro” fundamental do seu prato. Aumente o consumo de fruta! “Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a melhor sobremesa!”. Evite sobremesas mais açucaradas. Beba líquidos em abundância ao longo do dia! (1,5 a 3 litros) Água, chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais à base de sumo de frutos que são geralmente pobres em nutrientes e ricas em açúcar. Evite o consumo de bebidas alcoólicas. Não se esqueça dê preferência a métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como, estufados, cozidos e grelhados! E não se esqueça do exercício físico! Enfermeira Cândida Mineiro Enfermeiro Carlos Pinto